Ćwiczenia jako narzędzie do budowania odporności psychicznej

Czym jest odporność psychiczna?

Możesz się zastanawiać, co w ogóle oznacza ten termin. Jest to umiejętność wykazania się odwagą i zachowania siły psychicznej w obliczu traumy lub wyzwań.

Odporność psychiczną możesz rozwijać!

Na szczęście odporność psychiczna to cecha, której możesz się nauczyć i którą możesz rozwijać. Jednym ze sposobów jej kształtowania jest praktykowanie uważności. Pomaga to być tu i teraz, w pełni świadomym tego, co się dzieje, bez panikowania i chaosu dookoła. Rzeczywiście może to być skuteczne podejście, ale istnieje jeszcze inny sposób na budowanie odporności — ćwiczenia.

Badanie z 2014 r. wykazało, że ćwiczenia zmniejszają reakcję organizmu na stres, a także mogą obniżyć ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem psychicznym u osób podatnych. W jaki sposób? Przyjrzyjmy się temu.

Mechanizmy neurobiologiczne

Kiedy zaczynasz trening, w Twoim mózgu i układzie nerwowym dzieje się wiele rzeczy. Jeśli trenujesz, to z pewnością znasz to uczucie euforii pojawiające się zaraz po wysiłku fizycznym. Nie zawsze musi być ono odczuwane z taką samą intensywnością.

Generalnie chodzi o to, że ćwiczenia podnoszą tętno na dłuższy czas, co może stymulować uwalnianie endorfin, które następnie wiążą się z receptorami w mózgu i wyzwalają pozytywne uczucia, w tym uczucie siły i pewności siebie.

To nie jedyna zmiana neurobiologiczna zachodząca w mózgu podczas ćwiczeń. Badania pokazują, że ćwiczenia stymulują uwalnianie neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), białka, które wspomaga wzrost i przetrwanie neuronów. Twój mózg ma niezwykłą zdolność adaptacji i reorganizacji w odpowiedzi na różne bodźce, cechę zwaną neuroplastycznością.

Wyobraź sobie swój mózg jako ruchliwe miasto. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, przekształcasz swój krajobraz neuronowy. Pod przewodnictwem BDNF (ekipy budowlanej) budujesz nowe połączenia nerwowe, tak jak kładziesz nowe drogi w mieście. Te nowe połączenia budują odporność psychiczną.

Ponadto ćwiczenia zwiększają poziom serotoniny i dopaminy, neuroprzekaźników związanych z nastrojem, które wytwarza Twój mózg i układ nerwowy. Kiedy te substancje chemiczne w mózgu są zrównoważone, czujesz się szczęśliwszy i masz większe poczucie dobrego samopoczucia. Kiedy są zaburzone, może to prowadzić do uczucia bezradności i niestabilności emocjonalnej – przeciwieństwa odporności!

Równowaga hormonalna

Ćwiczenia pomagają również regulować hormony, które powodują stres. Należą do nich hormony, takie jak kortyzol i adrenalina. Kiedy rośnie gwałtownie ich poziom, czujesz się niespokojny i mniej zdolny do radzenia sobie ze stresem, który napotykasz każdego dnia w różnych sytuacjach.

Jednak kiedy ćwiczysz regularnie, Twoje ciało uczy się regulować te hormony stresu, tworząc bardziej zrównoważone środowisko hormonalne. A gdy aktywność fizyczna staje się Twoją codziennością, wówczas możesz czuć, że jakoś tak łatwiej i pogodniej iść przez swoje życie.

Większa samoskuteczność i pewność siebie

Aby być bardziej odpornym psychicznie, musisz wierzyć, że potrafisz sobie radzić i odnosić sukcesy w trudnych sytuacjach. Planowanie i osiąganie celów fitness, takich jak budowanie siły lub lepsza wytrzymałość, daje Ci większe poczucie samoskuteczności i wzmocnienia.

Ta korzyść rozprzestrzenia się na inne obszary Twojego życia, dając Ci nastawienie i perspektywę, że możesz naprawdę wiele. Na przykład, samoskuteczność ułatwia Ci podjęcie się trudnego projektu w pracy lub w domu. Dlaczego? Ponieważ przekonałeś samego siebie, że możesz dużo osiągnąć. Siła mięśni przekłada się na wewnętrzną siłę!

Praktyczne zastosowania — budowanie odporności poprzez ćwiczenia

Aby budować odporność psychiczną, wybieraj formy ćwiczeń, które pozwalają Ci na regularność. Po pierwsze musisz lubić je robić, po drugie nie mogą obciążać Cię tylko w jeden określony sposób, czyli np. tylko jedną partię ciała. Wówczas prędzej czy później dojdzie do zmęczenia, które wymusi dłuższą przerwę, albo Cię zniechęci.

Upewnij się też, że wybrane przez Ciebie aktywności podnoszą Twoje tętno (aby zmaksymalizować neuroplastyczność). Będziesz także potrzebować treningu siłowego, aby rozruszać mięśnie, w tym mięśnie umysłu. Dodaj także jakąś formę ćwiczeń zen dla umysłu, na przykład jogę, aby zrównoważyć to, co się dzieje w Twojej głowie.

Upewnij się, że cele, które sobie wyznaczyłeś na początku, są wykonalne i osiągalne. Zdobywanie małych celów buduje pewność siebie, samowystarczalność i odporność psychiczną. Gdy Twoje ciało i umysł się przystosują, zwiększ intensywność, czas trwania lub dodaj bardziej wymagający cel.

Bądź uważny

Aby zwiększyć odporność psychiczną bądź uważny i obecny podczas ćwiczeń. Zauważ, jak odczuwasz ruchy i doceniaj cudowność swojego ciała. Nie rób tego tylko na siłę. Poczuj swój oddech i energię przepływającą przez ciebie. Dzięki odpowiedniej świadomości możesz zamienić swój trening w ruchomą medytację. Nauczysz też swoje ciało, aby zachowywało spokój i było obecne w obliczu innych trudnych sytuacji niezwiązanych z ćwiczeniami.

Podsumowanie

Ćwiczenia to Twoja tajna strategia w budowaniu odporności fizycznej i psychicznej. Poprzez aktywność fizyczną uczysz się radzić sobie ze stresem, z wyzwaniami i przeciwnościami losu. Dlatego nie traktuj ich tylko jako sposobu na osiągnięcie celów związanych ze sprawnością fizyczną, ale także jako sposób na wzmocnienie umysłu i zbudowanie wewnętrznej odporności. To działa!