Szukasz sposobów na osiągnięcie większej ilości ruchu i sprawności fizycznej podczas jednej sesji ćwiczeń? Dlaczego nie połączyć intensywności treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) z ćwiczeniami funkcjonalnymi? Rezultatem będzie większa wydajność i mniej nudy. Ten potężny duet spali więcej kalorii, zwiększy Twoją sprawność funkcjonalną, a także sprawi, że będziesz silniejszy i bardziej zwinny. Odkryj, jak połączenie tych dwóch stylów treningowych może uwolnić Twój pełny potencjał i przekształcić Twoje ciało.
Czym jest trening HIIT?
Trening HIIT — to pojęcie jest bardzo popularne, ale czy wiesz, co oznacza? High Intensity Interval Training, to krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują okresy spokojniejszej aktywności w ramach odpoczynku. Podczas aktywnych części treningu HIIT ćwiczysz z ponad 90% maksymalnego poboru tlenu, a następnie częściowo odpoczywasz przed powtórzeniem sekwencji. Całość powinna zająć do 20 minut.
Ten krótki, ale przyjemny sposób ćwiczeń jest skuteczny w poprawie funkcji układu sercowo-naczyniowego, zwiększeniu wydatku kalorycznego, wytrzymałości mięśni, a także wydolności beztlenowej. Nacisk na krótkie serie aktywności o wysokiej intensywności pozwala Ci zmusić ciało do granic możliwości, a tym samym wywołać drastyczne zmiany fizjologiczne (trening HIIT zwiększa liczbę mitochondriów w komórkach mięśniowych, co poprawia zdolności tlenowe mięśni).
Czym są ćwiczenia funkcjonalne?
Sprawność funkcjonalna koncentruje się na czynnościach, które odtwarzają typowe ruchy wykonywane w życiu codziennym, np. przysiady, wypady lub wchodzenie na stopień. Ten rodzaj treningu ma na celu poprawę koordynacji, równowagi i ogólnej siły funkcjonalnej, dzięki czemu Twoje ruchy stają się bardziej wydajne. Ćwiczenia funkcjonalne mogą prowadzić do znacznych zysków w sile mięśni, elastyczności, a nawet poprawy stabilności stawów.
Co nam może dać połączenie HIIT i ćwiczeń funkcjonalnych?
Chociaż HIIT i sprawność funkcjonalna są skutecznymi treningami samymi w sobie — połączenie ich w jeden może zwiększyć Twoją sprawność fizyczną i dobre samopoczucie w jednym treningu. Do walorów takiego zestawu na pewno można zaliczyć korzyści sercowo-naczyniowe, poprawę wytrzymałości mięśni i lepszą sprawność funkcjonalną w możliwie najbardziej efektywny czasowo sposób.
Jak połączyć HIIT i ćwiczenia funkcjonalne?
HIIT i ćwiczenia funkcjonalne możesz łączyć na różne sposoby, w zależności od celów i preferencji dotyczących sprawności fizycznej. Oto trzy sposoby łączenia tych dwóch metod treningowych:
Dodaj HIIT do swoich treningów siłowych
Jednym ze sposobów łączenia HIIT i sprawności funkcjonalnej dla uzyskania bardziej wydajnego treningu jest dodanie intensywności do treningów siłowych lub oporu do treningów HIIT. Oto kilka przykładów:
- Skróć przerwy między seriami — wykonaj serię ćwiczenia i zamiast przerwy trwającej 1 czy 2 minuty, skróć ją do 15-30 sekund, aby nie pozwolić ciału na pełną regenerację. Dzięki temu utrzymasz wysokie tętno i uzyskasz korzyści sercowo-naczyniowe w tym samym czasie, gdy budujesz siłę funkcjonalną.
- Skup się na ruchach złożonych — poza skróceniem czasu odpoczynku między seriami, zadbaj o to, by w treningu były ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych jednocześnie, np. przysiady, pompki, wykroki. Zwiększy to intensywność i funkcjonalność treningu.
- Dodaj obciążenie — im większy opór, tym ciężej będziesz pracować, a więc będzie intensywniej. Oczywiście nie łap za największe sztangielki, jakie znajdziesz. Najpierw upewnij się, że masz opanowaną technikę, jesteś dobrze rozgrzany i do danego obciążenia podchodź stopniowo.
- Dodaj do treningu ćwiczenia plyometryczne — ćwiczenia plyometryczne podnoszą tętno i dają więcej korzyści sercowo-naczyniowych. Dlatego przeplataj ćwiczenia funkcjonalne z ruchami, w których występuje dynamiczny element, takimi jak przysiady z wyskokiem, burpees itp.
Czyli podsumowując, możesz nieco zmodyfikować swój trening siłowy, inspirując się samą formą HIIT. Może to być regularny element w Twoim tygodniowym planie, ale możesz sięgać po takie narzędzie raz na jakiś czas, żeby wprowadzić nieco odstępstw od rutyny.
Fajnym sposobem jest także odwrotne podejście, czyli dodanie do treningu HIIT elementów siłowych np. jeśli planujesz oprzeć HIIT na naprzemiennym wykonywaniu przysiadów z wyskokiem z burpees, dodaj również jakieś ćwiczenia siłowe np. pompki, wejście na skrzynię itp. Dzięki temu zapewnisz mięśniom dodatkowe wyzwanie.
A może trening obwodowy łączący HIIT i ćwiczenia funkcjonalne?
Innym sposobem na połączenie mocy HIIT i ćwiczeń funkcjonalnych są treningi w stylu obwodowym. Wybierz 5 lub 6 ćwiczeń, w tym ruchy funkcjonalne i takie, które podnoszą tętno, na przykład wchodzenie po schodach, wypady, burpees, pajacyki i przysiady, i wykonuj je w stylu obwodowym przez 30 minut. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund (jeśli chcesz, możesz ćwiczyć do 60 sekund) i odpoczywaj przez 15 do 30 sekund między ćwiczeniami. Po zakończeniu każdego obwodu odpocznij przez jedną do dwóch minut i powtórz kilka razy. Taka kombinacja to sposób na intensywny, ciekawy trening, w którym dużo się dzieje.
Wprowadzaj intensywne treningi z rozwagą
Intensywne treningi są rewelacyjnym narzędziem do budowania formy. Mogą być krótkie i jednocześnie bardzo korzystne dla naszej sylwetki, zdrowia i poziomu sprawności. Należy jednak pamiętać, że nie powinno się rozpoczynać tego typu ćwiczeń na samym początku swojej fitnessowej drogi. Upewnij się najpierw, że masz nienaganną technikę i Twoje ciało jest gotowe do większych obciążeń treningowych (i nie chodzi tu tylko o siłę mięśni, ale także o układ nerwowy). Jeśli już czujesz się gotowy, zacznij spokojnie. Zrób trening, który trwa do 20 minut i stopniowo zwiększaj intensywność w miarę poprawy kondycji.
Zapewnij sobie odpowiednią regenerację po intensywnych sesjach
Biorąc pod uwagę intensywny charakter łączenia HIIT i ćwiczeń funkcjonalnych, upewnij się, że dajesz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację między sesjami. Daj sobie co najmniej 48 godzin między intensywnymi sesjami (czasami może się okazać, że potrzeba i więcej godzin), aby Twoje ciało w pełni się zregenerowało. Dwie lub trzy połączone sesje tygodniowo wystarczą, aby uzyskać pełne korzyści. Po każdej z nich zadbaj o odpowiednią regenerację. Nie leż jednak na kanapie, ale wykorzystaj czas na aktywny odpoczynek np. rozciąganie mięśni, rolowanie, a nawet spokojny spacer.
Nie bój się również mieszać ćwiczeń, które wykonujesz, aby pracować nad różnymi grupami mięśni i rzucać wyzwanie swoim mięśniom na różne sposoby. To jeden z najlepszych sposobów na zbudowanie sprawności funkcjonalnej. Pomoże Ci to również zbudować wszechstronną bazę sprawnościową i zmniejszyć ryzyko kontuzji lub wypalenia.
Podsumowanie
Rzuć sobie wyzwanie i połącz zalety treningu HIIT i ćwiczeń funkcjonalnych w trakcie jednej sesji. Połączenie to będzie stanowić wyzwanie dla Twojego układu sercowo-naczyniowego i mięśni. Pamiętaj, aby zacząć stopniowo, priorytetowo traktować technikę i regenerację oraz planować i ustrukturyzować swoje treningi, aby zapewnić zrównoważoną rutynę.
