Odwieczna wojna: SPLIT vs FBW – część II

Jeśli nie czytałeś pierwszej części artykułu - zacznij od tego:

• https://potreningu.pl/artykuly/trening/odwieczna-wojna-split-vs-fbw--czesc-i-3276

Michael H. Thomas – przeprowadził badanie które może zasiać duży niepokój u fanów treningu całościowego (FBW). Jakby tego było mało, autor przeanalizował kilkadziesiąt innych badań dotyczących częstotliwości treningu, regeneracji, objętości itd. We wspomnianym badaniu dotyczącym treningu FBW oraz split z 2011 roku wzięło udział 27 osób. Eksperyment ukończyło 19 dorosłych (kobiet i mężczyzn,  wieku > 18 lat). Były to osoby aktywne fizycznie, wolne od chorób krążenia oraz urazów. Podzielono je na grupy po 10 i 9 osób.  Zaplanowano 8 tygodni treningu. Metodą DEXA/DXA (absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego) – przy użyciu maszyny GE LUNAR PRODIGY sprawdzono skład ciała przed i po zakończeniu eksperymentu (tłuszcz i „sucha” masa mięśniowa czyli spalające kalorie składniki ciała, włączając mięśnie, kości, organy wewnętrzne i tkankę łączną + tłuszcz niezbędny. DEXA jest to bardzo droga i dokładna metoda (błąd wynosi jedynie ok. 2%, dla porównania w metodzie BIA nawet 3-5%).  

Jako sprawdzian siły dla dolnej części ciała zastosowano hack-przysiady oraz wyciskanie leżąc na ławce poziomej – dla góry (niestety, na suwnicy Smith’a). Część badanych przydzielono do grupy wysokiej częstotliwości – trening przypominający FBW – 3x w tygodniu, z dniem przerwy między sesjami. Kolejne osoby trenowały raz w tygodniu rozpiską przypominającą trening Weidera.

Trening wysokiej częstotliwości obejmował

Poniedziałek: Full Body Workout

• klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• łydki: wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Środa: Full Body Workout

• klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• łydki: wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Piątek: Full Body Workout

• klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. czworogłowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• łydki: wspięcia na palce, stojąc, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• biceps: uginanie ramienia jednorącz, ze sztangielką 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• triceps: wyciskanie francuskie, jednorącz 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• dwugłowy uda: unoszenie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Napisałem, że trening „przypominał FBW” gdyż zawierał zbyt dużo maszyn i izolacji, a za mało ćwiczeń złożonych. Zamiast ściągania drążka powinno być podciąganie na drążku, zamiast wyciskanie nogami – przysiady ze sztangą, zamiast prostowania ramion np. wyciskanie sztangi wąskim chwytem lub pompki na poręczach itd. Generalnie forma FBW zakłada maksymalne ograniczenie ćwiczeń dodatkowych, izolowanych, na maszynach – a skupienie się na podstawach, ćwiczeniach wielostawowych.

Grupa niskiej intensywności

Poniedziałek: klatka, barki, triceps

• klatka piersiowa: wyciskanie na ławce skośnej (głową w górę) 3 x 8-12 powtórzeń,
• klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
• m. naramienny: wyciskanie na barki, 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. naramienny: wznosy ramion bokiem, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
• triceps: prostowanie ramion na wyciągu, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
• triceps: wyciskanie francuskie, jednorącz 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Środa: góra grzbietu, biceps, brzuch

• góra grzbietu: ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 6 serii x 8-12 powtórzeń,
• góra grzbietu: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
• biceps: uginanie ramienia jednorącz, ze sztangielką 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• skłony tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,

Piątek: m. czworogłowy, m. dwugłowy, łydki

• m. czworogłowy uda: hack-przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. czworogłowy uda: wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• m. czworogłowy uda: wykroki lub przysiady 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• dwugłowy uda: uginanie nóg leżąc, 6 serii x 8-12 powtórzeń,
• dwugłowy uda: unoszenie tułowia 3 serie x 8-12 powtórzeń,
• łydki: wspięcia na palce, stojąc, 9 serii x 8-12 powtórzeń,

Fakty

• na początku w badaniu uczestniczyło 27 osób, 19 je ukończyło (8 tygodni ćwiczeń),
• czas odpoczynku między seriami wynosił 1-2 minuty,
• wzrost: 173.58 ± 8.71 cm w grupie FBW, 167.47 ± 7.44 cm w grupie split,
• masa ciała: 80.27 ± 12.81 kg w grupie FBW, 81.72 ± 15.95 kg w grupie split,
• średnio badani mieli staż treningowy wynoszący 47.50 ± 46.14 miesięcy w grupie FBW (4 lata = 48 miesięcy) oraz 55.22 ± 31.56 (ponad 4,5 roku) w grupie split,
• każda sesja treningowa trwała 45-60 minut,
• badani wykonywali 1-2 serie rozgrzewkowe, następnie założoną liczbę serii roboczych,
• ilość powtórzeń oscylowała w granicach 8-12, a ciężar 75-85% maksymalnego,
• jeżeli badany mógł bez trudu wykonać 12 powtórzeń, zwiększano ciężar następnej sesji o 3% (1,3 kg),
• całkowita liczba serii tygodniowo była identyczna, z tym że jedne osoby trenowały przykładowo: klatkę piersiową raz w tygodniu – z objętością 9 serii, inne 3x w tygodniu po 3 serie,
• przed testami siły (wyciskanie, hack-przysiady) osoby uczestniczące w eksperymencie nie trenowały przez 48 h,
• siłę sprawdzano wykonując rozgrzewkę, następnie metodą rampy,
• badani zapisywali treningi w programie Excel.

Wyniki badania

• Sucha masa ciała (LBM czyli głównie mięśnie) zwiększyła się o: 1.06 kg ± 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego,
• W ujęciu procentowym było to: 1,9% wzrostu suchej masy mięśniowej dla FBW oraz 2% w grupie split,
• Jak widać 2 miesiące intensywnego treningu oznaczają wzrost ledwie o 1 kg suchej masy (i to w przypadku słabo wytrenowanych osób na co wskazuje znaczny poziom otłuszczenia oraz kiepskie wyniki siłowe),
• Wyciskanie leżąc: 11% poprawy w grupie FBW (wysoka częstotliwość) oraz 7% w grupie split,
• Hack-przysiady: poprawa o 21% w grupie FBW oraz 24% w grupie split,
• Nie było znaczących różnic między grupami treningu całościowego i dzielonego w zakresie przyrostu masy mięśniowej oraz siły,

Wnioski z eksperymentu i podsumowanie

• Pierwsze co się rzuca w oczy: autorzy źle dobrali osoby – kobiety zaniżają średni wzrost, wyniki siłowe oraz przyrost masy (profil hormonalny), a znacznie zawyżają poziom tkanki tłuszczowej,
• Trening tylko przypominał FBW, gdyż był nasycony maszynami i ćwiczeniami izolowanymi – o czym wspominałem wcześniej.
• Trening w formie FBW sprawił, że osoby były niedotrenowanie – jaki sens ma powtarzanie przez 8 tygodni tych samych ćwiczeń, ledwie w 3 seriach (znikoma objętość jednostki treningowej)?
• Również całkowita objętość była znikoma względem stażu dobranej grupy, uwzględniając wytyczne np. Weidera (szczególnie na większe partie mięśniowe),
• Brak zróżnicowania ciężarów oraz liczby powtórzeń to również duży błąd (zupełnie inaczej oddziałuje na mięśnie i układ nerwowy np. 5 ciężkich serii po 5 powtórzeń jak np. 3 serie po 15-20 powtórzeń),
• Uwzględniając te wszystkie niedoróbki można zaryzykować stwierdzenie, że trening gdzie każdą partię mięśniową trenujemy raz w tygodniu w porównaniu do modelu FBW, sprawdzi się tak samo dobrze dla początkujących oraz średniozaawansowanych,
• Potwierdza to szereg badań, dodatkowo w wielu wykazano, że dla osób niewytrenowanych nie było znaczących różnic pomiędzy treningiem prowadzonym 2, a 3x w tygodniu (modelem całościowym) np. badanie Candow & Burke (2007)
• Z kolei trening 3 x w tygodniu jest o wiele skuteczniejszy od ćwiczenia raz w tygodniu (model FBW) dla bardziej zaawansowanych; McLester et al. (2000)
• Wykazano też, że dla wytrenowanych ciężarowców trening 4x w tygodniu (przysiady klasyczne i przednie, wybicie na unik i wyciskopodrzut) jest tak samo skuteczny, obojętne czy trening wykona się 2x dziennie (np. rano i wieczorem) czy też całość na jednej sesji Hartman et al. (2007). Wniosek? Dzielenie objętości na 2 jednostki treningowe nie sprzyja budowie siły mięśniowej,
• Z kolei eksperyment Jonesa udowodnił, że 70% z grupy 10 wytrenowanych nie odzyskało siły po 48 godzinach odpoczynku między sesjami (6 ćwiczeń góry i 6 ćwiczeń na dół ciała, 3 serie po 10 powtórzeń). Wniosek? Nadmierna objętość w modelu FBW nie sprzyja budowie masy mięśniowej. Inne badania mówią, że ograniczona objętość pozwala trenować „pełną mocą” już po 48 h odpoczynku (np. wyciskanie leżąc, 5 serii z ciężarami od 50 do 100% maksymalnego) Judge & Burke (2010).

Podsumowanie

Dla osób niewytrenowanych, początkujących oraz średniozaawansowanych o skuteczności treningu decydują jego parametry (objętość, progresja, stosowane ciężary, rodzaj ćwiczeń). Dla takich osób może się sprawdzić model partia raz w tygodniu oraz treningu całościowego (FBW). Ale ... o wiele skuteczniejszy może okazać się model np. gdzie każdą partię trenujemy 2x w tygodniu, stosując naprzemiennie różne ćwiczenia, w różnym zakresie powtórzeń i objętości (np. góra-dół).