W przypadku osób aktywnych fizycznie utarło się, że kolacja powinna składać się głównie z białka, ewentualnie białka i tłuszczy. są w niej niemile widziane. Gdy dokładnie zastanowimy się nad tym przekonaniem, okaże się, iż posiada ono pewne dość istotne braki. Jednak w tym artykule nie będziemy zajmować się obiegowymi przekonaniami.
Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że kolacja w cale nie musi być posiłkiem kalorycznie ubogim w okresie budowania masy. Kolacja, podobnie jak inne pozycje kulinarne w ciągu dnia, powinna być źródłem wysokiej jakości białka - pochodzącego najlepiej z ryb, mięs, jaj czy też nabiału; tłuszczu - z produktów żywnościowych takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy, jaja, tłuste ryby czy olej lniany tudzież - rzepakowy.
Kolacja może być uzupełniona o porcję węglowodanów pochodzących z warzyw, ale także z ryżu, kaszy czy nawet ziemniaków, zwłaszcza jeśli posiłek ten jest spożywany w niedługim odstępie czasowym od zakończenia wysiłku. Co więc jeść na kolację?
Propozycja #1 – Ser twarogowy z dodatkami
Klasycznym rozwiązaniem jest ser twarogowy z dodatkami. Ja proponuję serek wiejski (1 – 2 sztuki), 1 – 2 pomidory, rzodkiewkę, szczypiorek i przyprawy. Warzywa należy jedynie umyć i pokroić, a następnie zmieszać z serkiem i przyprawić. Oczywiście można także dodać otrębów, pestek dyni, migdałów w celu urozmaicenia i podniesienia walorów odżywczych posiłku. Zamiast serków wiejskich można użyć klasycznego twarogu chudego lub półtłustego, zamiast warzyw ugnieść z orzechami, cynamonem i słodzikiem, czy też polać odżywką białkową. Opcji jest wiele i zależą w zasadzie od naszych preferencji kulinarnych i wyobraźni.
Propozycja #2 – Ryba z warzywami
Znakomitym rozwiązaniem będzie też ryba z warzywami. Do przygotowania przykładowego posiłku potrzeba około 200 - 250 g gotowanego na parze mintaja lub halibuta, 1 - 2 marchewki, korzeń pietruszki, czosnek, sok z cytryn, pieprz, sól, łyżeczka masła, 1 pomidor, 20 - 40 g mozzarelli, bazylia, 20 ml oliwy (ok. 3 łyżki). Rybę skropić należy sokiem z cytryny i posypać przyprawą do ryb lub pieprzem. Zostawić tak na jakiś czas. Marchewkę i pietruszkę pokroić w paski i włożyć do garnka, ułożyć na w/w kawałki ryby i dodać wyciśnięty lub pokrojony czosnek. Gotować pod przykryciem ok. 20 minut. W między czasie pokroić pomidory i mozarellę, przełożyć do miski, posypać bazylią i pieprzem oraz polać oliwą. Rybę podajemy z łyżeczką masła, a jeśli jest to posiłek potreningowy można zaserwować z kilkoma gotowanymi (najlepiej na parze i w mundurkach) ziemniakami.
Podsumowanie
Najważniejszy jest oczywiście dodatni bilans kaloryczny w ciągu całego dnia. Dbać więc należy o odpowiednie przygotowanie każdego z posiłków. Organizm do wzrostu potrzebuje nadwyżki składników odżywczych. Jeśli nie bardzo wiesz ile kalorii powinieneś spożywać w okresie budowania masy, najpierw powinieneś oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
Żeby tego dokonać w prosty sposób, zachęcam do skorzystania z pomocnego narzędzia, jakim jest kalkulator BMR: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr, który oblicza także wymaganą ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Do otrzymanych wyników musisz dodać około 15% i w ten sposób otrzymasz wartości, które odnoszą się do potrzeb organizmu w okresie planowanego wzrostu masy mięśniowej.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
