Przekąski bogate w magnez, po które warto sięgać

Magnez jaki znamy

Jeśli się dobrze przyjrzysz, to większość suplementów na koncentrację i dobry sen zawiera m.in. magnez. To dla Ciebie duża podpowiedź co możesz dodać do swojej diety, aby poprawić swoją jakość życia i snu. Magnez to potężny minerał, który bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Przykładowo, wpływa on na reakcję organizmu na stres i pomaga regulować sen. Przyjrzyjmy się przekąskom, które są smaczne, zaspokajają mały głód, a jednocześnie są bogate w magnez.

Magnez na stres i niepokój

Według badań magnez pomaga rozluźnić mięśnie i uspokoić układ nerwowy. W rzeczywistości niektórzy eksperci nazywają magnez „minerałem relaksującym”. Jak działa jego magia? Według badań zmienia przepływ wapnia przez komórki nerwowe, zmniejszając ich pobudliwość. Magnez łagodzi napięcie mięśni, sprzyja relaksacji i poprawia jakość snu.

Inne sposoby, w jakie magnez łagodzi niepokój, oparte na nauce, to:

• regulacja osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która kontroluje reakcję na stres,
• zmniejszenie uwalniania hormonów stresu, takich jak kortyzol,
• modulacja aktywności receptorów NMDA, które uczestniczą w reakcji na stres.

Przegląd badań wykazał, że magnez, zarówno w izolacji, jak i w połączeniu z innymi składnikami, zmniejsza niepokój u osób cierpiących na łagodny i umiarkowany stres i niepokój. Zarówno wysokie dawki 360 miligramów magnezu, jak i niższe (75 miligramów) przynosiły korzyści.

Magnez wspomaga zdrowy sen

Magnez łagodzi napięcie mięśni, sprzyja relaksacji i poprawia jakość snu. Jednym ze sposobów jest zwiększenie ilości GABA, neuroprzekaźnika, który wspomaga relaksację w mózgu.

Badania wykazały, że niektóre formy magnezu mogą być korzystniejsze w tym celu. Jeśli przyjmujesz magnez w formie suplementu, glicynian magnezu (chelat) lub cytrynian oferuje najwięcej korzyści.

Magnez pomaga również w zasypianiu, ponieważ aktywuje układ nerwowy przywspółczulny, składnik, który rozluźnia umysł i ciało. Badanie z 2024 r. wykazało, że poprawia jakość snu i wydłuża czas głębokiego snu, czyli tego najbardziej regenerującego.

Aby zmaksymalizować korzyści ze snu, spożywaj przekąskę bogatą w magnez na godzinę lub dwie przed snem.

Jakie jest zalecane spożycie magnezu

Ile magnezu potrzebuje Twój organizm każdego dnia? Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu różni się w zależności od wieku i płci:

• dorośli mężczyźni: 400–420 mg/dzień,
• dorosłe kobiety: 310–320 mg/dzień,
• kobiety w ciąży: 350–360 mg/dzień.

Mimo że magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych (m.in. w zielonych warzywach liściastych, orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych, gorzkiej czekoladzie). To wciąż wiele osób nie spożywa go wystarczająco. Powodem jest zazwyczaj zbyt duża ilość żywności ultra przetworzonej, która jest pozbawiona wielu składników odżywczych.

Przekąski bogate w magnez

Jednym ze sposobów na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na magnez i potencjalnie lepsze radzenie sobie ze stresem jest dodanie do codziennej rutyny przekąsek bogatych w magnez.

Jakie przekąski możesz dodać do swojej diety?

• garść orzechów i/lub nasion np. pestki dyni, migdały, orzechy nerkowca, pestki słonecznika,
• kilka kostek gorzkiej czekolady,
• kilka sztuk suszonych owoców np. suszone figi, morele lub śliwki,
• awokado,
• jogurt lub kefir,
• banan.

Jak widzisz, są to takie produkty, które możesz zjeść solo, połączyć ze sobą lub dodać do czegoś np.:

• jogurt z dodatkiem orzechów i banana,
• kefir zmiksowany z suszonymi owocami,
• sałatkę z awokado i pestkami dyni,
• banan pokrojony w plasterki i posmarowany masłem orzechowym,
• tost pełnoziarnisty posmarowany rozgniecionym awokado.

Środki ostrożności i uwagi

Nie powinieneś mieć problemów, jeśli spożywasz magnez w zalecanych dawkach lub ze źródeł żywności, w tym z bogatych w magnez produktów spożywczych omówionych powyżej. Są jednak sytuacje, na które należy zwrócić uwagę.

• Interakcje z lekami — jednym z przykładów są niektóre leki na serce i ciśnienie krwi. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki i chcesz jednocześnie suplementować magnez.
• Problemy trawienne — jeśli przyjmujesz duże dawki magnezu, możesz odczuwać dyskomfort trawienny. Niektóre rodzaje suplementów magnezu są przepisywane na zaparcia, więc biegunka może być skutkiem ubocznym, szczególnie w przypadku słabo wchłanianych form, takich jak tlenek magnezu.
• Stany chorobowe — jeśli masz upośledzoną funkcję nerek, zachowaj ostrożność w spożywaniu dużych ilości magnezu, ponieważ nerki odgrywają kluczową rolę w regulacji poziomu magnezu w organizmie.
• Bądź konsekwentny — regularne spożywanie bogatych w magnez produktów spożywczych jest skuteczniejsze niż przyjmowanie dużych dawek w jednym posiłku lub przekąsce. Włącz do swojej codziennej diety pełnowartościowe, bogate w magnez produkty spożywcze.

Najlepszym rozwiązaniem jest pozyskiwanie składników odżywczych z pełnowartościowych pokarmów, w tym przekąsek bogatych w magnez, ponieważ możesz również skorzystać z innych składników odżywczych w tych produktach.

Podsumowanie

Chociaż nie jest to cudowne lekarstwo na stres i niepokój, dieta zawierająca wystarczającą ilość magnezu może pomóc Ci się zrelaksować i lepiej spać w nocy. Ponadto wiele produktów bogatych w magnez to zdrowe pokarmy, które dostarczają również innych korzystnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do równowagi psychicznej i fizycznej.