Proste zasady regeneracji — od czego zależy dobra regeneracja?

Aktywność a stan zapalny

Regeneracja to także czas, kiedy układ odpornościowy może uporać się ze stanami zapalnymi wywołanymi intensywnymi ćwiczeniami. Zdarza się, że zostaje ona pominięta, albo na siłę skrócona. Wówczas całe zmęczenie się nawarstwia, co skutkuje słabszymi treningami i brakiem efektów. Trzeba mieć też na uwadze, że brak odpoczynku zwiększa ryzyko kontuzji.

Jaki jest najlepszy sposób na regenerację?

Pełna regeneracja zachodzi wtedy, kiedy organizm ma czas na odpoczynek oraz uzupełnienie składników odżywczych. Jeśli chcesz się dobrze zregenerować, trzymaj się kilku prostych zasad. Oto one:

Zatankuj i napraw się

Nie, wcale nie piszemy o samochodzie — choć na pierwszy rzut mogłoby się tak wydawać. Uzupełniając energię, dostarczasz organizmowi kluczowych makroskładników odżywczych, zwłaszcza białka i węglowodanów, które pomagają mu się zregenerować po ciężkim treningu. A kiedy dajesz organizmowi czas na odpoczynek, w tym także odpowiedniej długości sen, wówczas pozwalasz mu odbudować mikrouszkodzenia mięśni i nabrać energii na kolejne sesje treningowe.

Uzupełnij węglowodany

O węglowodanach mówi się różnie — raz źle, raz dobrze. Z pewnością wszystko zależy od ich rodzaju, spożywanej ilości i naszych celów sylwetkowo-treningowych. Patrząc jednak przez pryzmat regeneracji po treningu, węglowodany stanowią preferowane paliwo dla Twoich mięśni.

Uzupełnianie ich po treningu pomaga:

• odbudować glikogen mięśniowy, aby mieć siłę na następny trening,
• wesprzeć zdrową równowagę hormonalną poprzez redukcję kortyzolu,
• wspomóc mięśnie w naprawie i wzroście.

Staraj się spożywać posiłki lub napoje bogate w węglowodany w ciągu 2 godzin po wysiłku. Mogą to być bataty, płatki owsiane, kasza, owoce itp. A co ze spożywaniem węglowodanów podczas treningu? Badanie wykazało, że nie przynosi to realnych korzyści, chyba że trening trwa dłużej niż 1,5 godziny. Z takiej praktyki korzystają czasami długodystansowi biegacze.

Naprawa za pomocą białka

Węglowodany służą do uzupełniania i odbudowy glikogenu, a białko do regeneracji mięśni. Trening oporowy powoduje mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych. Spożywanie białka pomaga je naprawić, umożliwiając mięśniom odbudowę i rozbudowę tych włókien.

Dobrymi źródłami białka są chude mięso, jogurt grecki, twaróg, jajka, a także odżywka białkowa. Jeśli stosujesz dietę roślinną, niezawodnym źródłem białka regeneracyjnego są tofu lub edamame, produkty pełnoziarniste, soczewica, orzechy i masło orzechowe. Rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia optymalizuje wzrost w porównaniu z jedną dużą dawką.

Nawadniaj się płynami i elektrolitami

Nawet łagodne odwodnienie utrudnia wydajność i regenerację. Woda jest odpowiednim napojem nawadniającym, jeśli wykonujesz trening trwający 90 minut lub krócej. Jeśli jednak ćwiczysz dłużej lub intensywnie się pocisz, może zaistnieć potrzeba uzupełnienia nie tylko wody. Napoje sportowe i woda kokosowa zawierają elektrolity, takie jak sód i potas, które tracisz wraz z potem.

Napoje sportowe są dla wielu osób domyślną opcją, ale możesz wybrać bardziej naturalne podejście, na przykład popijając wodę kokosową ze szczyptą soli, aby zastąpić sód, potas i chlorki utracone w wyniku pocenia się. Dodatkowa ilość sodu jest kluczem do przywrócenia tego, co utracone przez litry potu.

Po czym poznajesz, że jesteś wystarczająco nawodniony?

Monitoruj kolor moczu, aby ocenić stan nawodnienia. Jeśli jest ciemnożółty, sięgnij po napój elektrolitowy. Utrzymywanie nawodnienia pomaga również zminimalizować bolesność mięśni. Kiedy jesteś odwodniony, mniej płynów dociera do ciężko pracujących mięśni, co może prowadzić do napięcia, skurczów i większej bolesności następnego dnia lub dwóch z powodu uszkodzenia komórek. Zatem uzupełnianie odpowiednich płynów w trakcie i po treningu pozwala uniknąć bólu potreningowego.

Moc odpoczynku

Odpoczynek jest tak samo ważny, jak trening, jeśli chodzi o wyniki i wydajność. Po intensywnym wysiłku pozwala on na prawidłową odbudowę włókien mięśniowych, nad którymi pracowałeś, dzięki czemu będziesz coraz silniejszy.

Spraw, aby odpoczynek stał się kluczowym elementem Twojego planu treningowego. Zapewnij sobie 1-2 dni beztreningowe w tygodniu. Nie oznacza to jednak, że musisz wtedy leżeć na kanapie. Wciąż możesz się ruszać, ale niech to będą lekkie aktywności takie jak spacer, trucht, czy delikatna przejażdżka na rowerze. Zadbaj także o odpowiednią ilość snu – staraj się spać minimum 7–9 godzin na dobę. Traktuj okresy odpoczynku tak samo poważnie, jak swoje treningi a Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.

Podsumowanie

Przestrzeganie tych kilku prostych zasad pomoże Ci odpowiednio zadbać o swoje trenujące ciało. Uzupełniaj energię wartościowym pożywieniem, pozwól mięśniom na odpoczynek od intensywnego wysiłku, dbaj o odpowiednią ilość snu oraz nawodnienie. Dopasuj system regeneracji do swojego treningowego rytmu i stylu życia. Eksperymentuj, zobacz co na Ciebie działa najlepiej i bądź konsekwentny.