Liczba kobiet regularnie trenujących spada gwałtownie po menopauzie. A niestety, w tym okresie kobiety potrzebują tego ruchu jak najwięcej. W trakcie i po menopauzie dochodzi do wzrostu tempa utraty mięśni i osłabienia kości. Także wtedy zwiększa się obwód w talii z powodu gromadzenia większej ilości tkanki tłuszczowej. Dlaczego tak się dzieje?
Czy zmiany hormonalne zmniejszają chęć do ćwiczeń?
Zgodnie z nowymi badaniami, ta część kobiet, która ćwiczy w okresie menopauzy rzadziej odczuwa wspomniane uderzenia gorąca, mające związek ze zmianami hormonalnymi. Po menopauzie jajniki przestają produkować estrogen i progesteron. Powoduje to także zwiększone ryzyko niektórych problemów zdrowotnych i jak pokazują niektóre badania to właśnie to może być winowajcą braku chęci do ćwiczeń.
Naukowcy z University of Missouri i Columbia odkryli, że szczury, którym usunięto jajniki były mniej skłonne do ćwiczeń fizycznych. Te „po menopauzie” wykazywały też mniejszą aktywność w części mózgu wytwarzającej dopaminę, zwanej „centrum przyjemności”. Dopamina uwalniana jest podczas czynności, którą uważamy za coś przyjemnego lub angażujemy się w coś, za co jesteśmy nagradzani lub doceniani w inny sposób. Kiedy otrzymujemy dopaminę w kontekście ćwiczeń, to czujemy się nagrodzeni za wykonaną pracę i z pewnością mając tą satysfakcję będziemy chcieli zrobić to ponownie w przyszłości.
Naukowcy sądzą, że na podstawie tych badań zmiany hormonalne spowodowane menopauzą wywołują zmiany w mózgu w obszarach, które są powiązane z odczuwaniem chęci do ćwiczeń. Wydaje się nawet, że kobiety po menopauzie w ogóle nie odczuwają tego poczucia nagrody czy satysfakcji po aktywności fizycznej i są mniej chętne do powtórki w kolejnych dniach. Naukowcy mają nadzieję znaleźć sposób na ponowne aktywowanie ośrodka nagrody w mózgu w nadziei, że więcej kobiet będzie czuło chęci do ćwiczeń, które są tak ważne w okresie menopauzy. Jest to najlepsze lekarstwo na wiele schorzeń, które mogą je spotkać po menopauzie.
Ćwiczenia a objawy menopauzy
Regularne ćwiczenia pomagają w radzeniu sobie z objawami menopauzy. To, czy redukują uderzenia gorąca jest nadal kontrowersyjne, ale nie ulega wątpliwości, że pomaga w zmianie nastroju. Dość często zdarza się, że kobiety w okresie menopauzy odczuwają depresję, rozdrażnienie lub niepokój. Liczne badania wykazują, że zmiany w mózgu wpływają na sposób, dzięki któremu można być spokojniejszym i bardziej optymistycznym. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że kobiety prowadzące siedzący tryb życia miały 28% większe prawdopodobieństwo wystąpienia ciężkich objawów menopauzy.
Wiele kobiet skarży się w okresie menopauzy, że zasypianie staje się trudniejsze, a sen jest gorszej jakości. Ćwiczenia powodują zmiany w mózgu, większą produkcję dopaminy i serotoniny, dzięki którym można uzyskać znacznie lepszy sen. Jak wiadomo, brak snu jest silnie związany z problemami zdrowotnymi takimi, jak otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2 i jest związany z wyższym ryzykiem zgonu niezależnym od innych czynników.
Oczywiście nigdy nie jest za późno, żeby zacząć ćwiczyć i czerpać korzyści z ćwiczeń. Badania przeprowadzone w University of Massachusetts w Amherst pokazało, że ćwiczenia mają większy wpływ na skład ciała u kobiet po menopauzie, niż u młodszych kobiet. Kobiety biorące udział w badaniu zaobserwowały spadek obwodu w talii nawet przy lekkiej aktywności fizycznej, jak chodzenie. Wyobrazić sobie można, jakich efektów można się spodziewać przy większej intensywności. Poza tym nie da się zaprzeczyć, że ćwiczenia wpływają na zmniejszenie ryzyka wystąpienia przewlekłych problemów zdrowotnych takich, jak cukrzyca typu 2 i nadciśnienie.
Odpowiednio skomponowany program fitness
Wśród kobiet ćwiczących po menopauzie wiele decyduje się na spacerowanie, jako główny tryb ćwiczeń. Nie ma w tym nic złego, jednak dodanie dwóch intensywniejszych treningów w tygodniu np. trening interwałowy, może przynieść znacznie więcej korzyści, których nie uzyska się poprzez spacery. Intensywne ćwiczenia, według badań, mogą być bardziej skuteczne w celu obniżenia ryzyka chorób serca, niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
Trzeba jednak pamiętać, że treningi aerobowe to tylko część optymalnego planu treningowego. Bardzo ważny jest trening oporowy o wysokiej intensywności, który dba o tkankę kostną, która ulega zużyciu wraz z wiekiem. Mówiąc krótko, zdrowie kości będzie wspierane przez dwa rodzaje ćwiczeń – trening o wysokiej intensywności (z co najmniej 80% maksymalnego obciążenia do wykonania jednego powtórzenia) i ćwiczenia o wysokim impakcie, gdzie występują momenty, w których obie stopy odrywają się od podłoża. Nie można zatem zapominać o treningu siłowym. Jest równie ważny.
Na koniec, warto wzbogacić swój plan o trening poprawiający równowagę, np. joga, trening na niestabilnych powierzchniach (np. bosu, dysk sensoryczny), wykorzystujące ćwiczenia takie, jak np. przysiad na jednej nodze i inne podobne. To naprawdę działa na korzyść.
Podsumowanie
Menopauza nie jest okresem, w którym można się rozsiąść i nic nie robić. Jeżeli brakuje motywacji do ćwiczeń, można spróbować poćwiczyć z samego rana zanim się zdąży pomyśleć o zniechęceniu. Co ciekawe, już samo wdrożenie ćwiczeń w życie może zwiększyć motywację do kolejnych podejść poprzez zwiększenie ilości dopaminy w mózgu. Po uwolnieniu dopaminy i innych chemikaliów mózgowych, w tym endorfin, które sprawiają, że poprawia się samopoczucie, może wzrosnąć sama chęć do aktywności. W trakcie i po okresie menopauzy bycie w ruchu jest naprawdę ważne zarówno dla lepszego samopoczucia, jak i zdrowia.
