Trening siłowy pomoże Ci zachować sprawność i lepsze samopoczucie niezależnie od wieku i celów zdrowotnych. Ponadto spowalnia starzenie się i zapewnia lepszą jakość życia. Ale co, jeśli mimo Twoich wysiłków nie stajesz się tak silny, jak się spodziewałeś i odczuwasz ogólnie rzecz biorąc stagnację?
Najczęstszą przyczyną braku efektów treningowych jest złe odżywianie, nieodpowiedni trening (czyli np. nieregularny, albo bez umiejętnego wykorzystania jego potencjału). Istnieją jednak mniej oczywiste czynniki, które mogą równie skutecznie przeszkadzać. Przyjrzyjmy się im.
Zaniedbywanie jakości i ilości snu
Jak tam Twój sen? Jeśli po całej nocy czujesz się jak wrak człowieka, ledwo widzisz na oczy, a w ciągu dnia czujesz, że brakuje Ci energii, to prawdopodobnie zaniedbujesz jeden z najważniejszych aspektów budowania mięśni — odpoczynek i regenerację. Podczas głębszych faz snu organizm uwalnia hormon wzrostu, który wspomaga naprawę mikrouszkodzeń mięśni, które powstały podczas treningu.
Badania opublikowane w Physiological Reports przypominają, jak ważny jest spokojny sen. Wykazały, że krótkotrwały brak snu zmniejszył syntezę białek mięśniowych o 18%. Nic dziwnego! Kiedy jesteś pozbawiony snu, regeneracja całego ciała jest po prostu utrudniona.
Dlatego staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy i dbaj o jakościowy sen poprzez swoje zwyczaje i miejsce, w którym śpisz. Zapewnij sobie w sypialni ciemność, ciszę, chłodne powietrze, a przed snem odłóż telefon i inne ekrany. Niebieskie światło z urządzeń blokuje uwalnianie melatoniny, co utrudnia zasypianie.
Ignorowanie wpływu przewlekłego stresu
Stres także może spowolnić wzrost mięśni i przyrost siły:
- poprzez wzrost kortyzolu (hormonu stresu, który rozkłada tkankę mięśniową),
- zaburza syntezę białek mięśniowych,
- sprzyja rozpadowi mięśni.
Ponadto stres wpływa także na sposób naszego myślenia. Możesz zauważyć, że częściej się martwisz, przez co gorzej śpisz, a może i nawet sięgasz po tuczące przekąski jako rekompensatę. Czyli stres napędza inne czynniki sabotujące Twój trening.
Upewnij się więc, że dbasz o siebie i wprowadź do swojego życia praktyki łagodzące stres. Medytacja, ćwiczenia głębokiego oddychania i joga to sprawdzone strategie, które działają u wielu osób. Ponadto same ćwiczenia pomagają Twojemu umysłowi i ciału lepiej radzić sobie ze stresem.
Nadmierne korzystanie z ćwiczeń izolowanych
Ćwiczenia izolowane to ruchy, w których pracuje jeden staw. Co za tym idzie, angażują one bardzo małą grupę mięśni. Są doskonałe, kiedy chcesz poprawić dany obszar ciała, albo po prostu uzupełnić trening, ale jeśli skupiasz się tylko na nich, wówczas masz bardzo ograniczone możliwości budowania siły funkcjonalnej.
Sekretem zwiększania siły i przyrostów mięśni są ćwiczenia złożone, czyli takie, które obejmują wiele stawów, angażują różne grupy mięśni jednocześnie. Te ćwiczenia nie tylko aktywują więcej włókien mięśniowych, ale także trenują mięśnie, aby lepiej ze sobą współpracowały. Uzyskana siła funkcjonalna pomoże Ci w codziennych czynnościach — będziesz po prostu znacznie sprawniejszą osobą. Korzystaj z ćwiczeń izolowanych, ale niech one będą jedynie częścią Twojego treningu.
Zaniedbywanie pracy nad mobilnością i elastycznością
Łatwo jest mieć nastawienie, że aby stać się silnym, wystarczy skupić się na podnoszeniu ciężarów. Nie zapominaj jednak, że nadal potrzebujesz dobrej mobilności i elastyczności. Jeśli masz napięte mięśnie i stawy o małej ruchomości, nie będziesz w stanie zmaksymalizować aktywacji mięśni podczas treningu siłowego.
Na przykład nie będziesz w stanie wykonać tak głębokich przysiadów i będziesz mieć większe ryzyko kontuzji, gdy to zrobisz. Poprawa ruchomości bioder i stawu skokowego pomoże Ci wykonywać głębokie przysiady. Potrzebujesz również dobrej mobilności barków, aby bezpiecznie wykonywać ćwiczenia, takie jak wyciskanie nad głowę.
Podejdź zatem do treningu siłowego w sposób zintegrowany. Podnoszenie ciężarów to tylko część równania maksymalizującego siłę. Zadbaj o to, aby Twoje treningi były wszechstronne, włączając pracę nad mobilnością i dynamiczne rozciąganie. Skup się na kluczowych obszarach, takich jak biodra, kostki, ramiona i odcinek piersiowy kręgosłupa.
Pomijanie stanu nawodnienia
Czy wiesz, że nawet łagodne odwodnienie może utrudniać mięśniom wydajną pracę i regenerację?
Odwodnienie wpływa na siłę na kilka sposobów:
- poprzez zmniejszenie przepływu krwi,
- poprzez zwiększenie temperatury ciała sprawia, że ćwiczenia wydają się trudniejsze,
- poprzez zaburzanie gospodarki elektrolitowej.
Upewnij się, że nawadniasz się przez cały dzień, a nie tylko podczas ćwiczeń. Monitoruj kolor swojego moczu jako wskaźnik nawodnienia. Jeśli jesteś nawodniony, Twój mocz nie powinien być ciemniejszy niż słomkowy.
Podsumowanie
Jeśli chcesz budować siłę, zachowaj równowagę w swoich treningach. Podnoś ciężary, ale uwzględnij w tym również trening mobilności i elastyczności. Upewnij się, że to, co robisz poza siłownią, wspiera Twoje cele siłowe, a nie je utrudnia. Nie dasz rady trenować z pełnym zaangażowaniem, jeśli jesteś odwodniony, zestresowany lub masz za sobą nieprzespane noce. Jeśli zależy Ci na efektach, musisz zadbać także o te aspekty.
