Pewnie wielokrotnie zastanawialiście się, czy wszystkie kalorie, które zjadamy, faktycznie zostają przyswojone? Prawda jest taka, że wchłaniamy tylko pewną ich część, a zależy to w dużej mierze od zawartości makroskładników w jedzeniu.
Teoria i praktyka
Ustalenie teoretycznej liczby kalorii w określonej ilości jedzenia jest proste. Na przykład, jeśli jedna porcja jedzenia zawiera 10 gramów węglowodanów, 15 gramów białka i 5 gramów tłuszczu, przy założeniu doskonałej absorpcji, liczba przyjmowanych kalorii będzie wynosić 145 kcal:
- węglowodany 10 g x 4 kcal/g = 40 kcal
- białko 15 g x 4 kcal/g = 60 kcal
- tłuszcz 5 g x 9 kcal/g = 45 kcal
W praktyce wygląda to jednak odrobinę inaczej, częściowo z powodu wchłaniania. Bez względu na to, jak wydajny jest Twój przewód pokarmowy, nie wchłaniasz wszystkich kilokalorii z jedzenia, które spożywasz. Spośród trzech makroskładników węglowodany są najlepiej wchłaniane, a białka najmniej. Okazuje się, że współczynnik strawności węglowodanów wchłanianych i zużywanych przez organizm wynosi 98% kilokalorii, z tłuszczu 95%, a z białka tylko 92%.
W przypadku żywności pochodzenia roślinnego kwestia wchłaniania jest jeszcze bardziej niepewna. Wiele warzyw i owoców ma wytrzymałe ściany komórkowe, które są trudne do rozbicia. Jeśli Twój przewód pokarmowy nie może otworzyć ścian komórkowych, wnętrze komórek roślinnych, gdzie znajdują się wszystkie kalorie, może przejść przez przewód pokarmowy bez wchłaniania.
Widać to głównie w przypadku surowej żywności. Gotowanie pomaga rozbić uparte ściany komórkowe roślin, dzięki czemu więcej kilokalorii zawartych w środku jest wchłanianych. Dlatego spożywanie większej ilości surowej żywności może teoretycznie być strategią odchudzania.
Węglowodany, które nie są wchłaniane
Węglowodany składają się z cukrów, skrobi i błonnika. Niektóre z nich można strawić i dostarczają energii potrzebnej do zasilania mięśni i wspierania aktywności komórek, a inne nie. Mogą one natomiast nadal przynosić korzyści zdrowotne, ale również nieprzyjemne objawy, tj. problemy żołądkowo-jelitowe.
Duża część skrobi, którą spożywasz, jest strawna, ale istnieje też tzw. skrobia oporna. Niektóre niedojrzałe owoce, takie jak mango i banany, a także niektóre produkty skrobiowe, które zostały ugotowane i pozostawione do ostygnięcia – na przykład makaron i ziemniaki – zawierają skrobię, która nie reaguje na enzymy trawienne. Zamiast tego reagują podobnie jak błonnik w przewodzie pokarmowym. To właśnie ten rodzaj skrobi może spowolnić wchłanianie składników odżywczych.
Orzechy to kolejny przykład żywności, która nie jest w pełni wchłaniana. Kiedy jesz migdały, pistacje i inne orzechy, część kalorii nigdy nie wydostaje się z przewodu pokarmowego i jest wydalana. Na przykład, jeśli zjadłeś 20 migdałów, zawartość kalorii wyniesie teoretycznie 170 kalorii, ale jeśli weźmiesz pod uwagę wchłanianie, liczba kalorii spada do 129 kalorii.
Inne czynniki wpływające na wchłanianie kalorii
Okazuje się, że na przyswajalność kalorii ma wpływ także długość jelit. Dłuższy przewód pokarmowy to większa ilość przyswojonych kilokalorii. Kolejna kwestia to enzymy trawienne. Trzustka i jelito cienkie wytwarzają różne enzymy, które rozkładają węglowodany i tłuszcze.
Jeśli produkujesz mniej niektórych enzymów, wchłaniasz też mniej makroskładników. Oczywiście możesz również doświadczyć problemów trawiennych, takich jak gazy i wzdęcia. Są więc pewne wady nieefektywnego wchłaniania makroskładników.
Jaki rodzaj żywności wchłania się najszybciej?
Żywność przetworzona – ponieważ jej cząsteczki są już rozłożone na mniejsze składniki, które można szybko i łatwo przyswoić. Gotowanie przetworzonej żywności jeszcze bardziej zwiększa szybkość wchłaniania.
Ponadto na trawienie i wchłanianie może mieć wpływ rodzaj bakterii, które masz w jelitach. Wpływają one na wchłanianie minerałów i makroskładników. Co ciekawe, ludzie szczupli mają populacje bakterii jelitowych, które różnią się od tych, które mają w swoich jelitach osoby otyłe.
Wreszcie, na liczbę kilokalorii, które przyjmujesz podczas posiłku, wpływa również zdrowie przewodu pokarmowego. Jeśli masz zapalenie przewodu pokarmowego z powodu celiakii lub innej choroby zapalnej jelit, takiej jak choroba Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego, przyswoisz mniej makroskładników i mikroelementów.
Podsumowanie
Obliczona liczba kilokalorii w jedzeniu lub posiłku zakłada, że jesteś w stanie strawić i wchłonąć wszystkie makroskładniki, co rzadko się zdarza. Prawdopodobnie spożywasz mniej kilokalorii, gdy jesz pełnowartościową żywność, produkty bogate w błonnik i oporną skrobię oraz żywność, która nie była poddawana żadnej obróbce. Można zatem powiedzieć, że warto zjadać pełnowartościowe i nieprzetworzone posiłki.
