Czy bolą Cię kolana podczas chodzenia, biegania lub wchodzenia po schodach? Czy odczuwasz tępy, dokuczliwy ból za rzepką lub po bokach kolan? Jeśli tak, to jedną z kluczowych przyczyn mogą być zbyt spięte mięśnie pośladkowe. Jak się okazuje, pośladki odgrywają istotną rolę w stabilizacji kolan i absorpcji obciążeń podczas ruchu. Kiedy są słabe lub spięte, wówczas "dostaje się" kolanom, co stwarza większe ryzyko kontuzji.
Jak sprawne pośladki chronią Twoje kolana?
Mięśnie pośladkowe, powszechnie zwane „pośladkami”, to jedne z najważniejszych mięśni w organizmie. Składają się z mięśnia pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i pośladkowego małego. Te duże, potężne mięśnie kontrolują wyprost bioder, odwodzenie uda, rotację zewnętrzną oraz stabilizują miednicę i kręgosłup.
Kiedy pośladki są słabe lub mniej aktywne, mięśnie bioder i ud muszą pracować ciężej, aby to zrekompensować. Dodatkowy stres może prowadzić do nadwyrężenia, zmęczenia i ewentualnego bólu lub obrażeń. Napięte, skrócone mięśnie pośladkowe mogą również ograniczać zakres ruchu i powodować nieprawidłowe ustawienie miednicy.
Krótko mówiąc, zdrowe, mocne pośladki pomagają w prawidłowym poruszaniu się, pochłanianiu przeciążeń, rotacji i pełnym wyprostowaniu bioder. Odciążają także kolana, biodra i dolną część pleców. Utrzymanie sprawności pośladków ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom, osiągania wyników sportowych i wygodnego poruszania się w miarę starzenia się.
Dlaczego mięśnie pośladkowe mają taki wpływ na kolana?
Nietypowe ustawienie miednicy, kręgosłupa i zmiana w biomechanice ruchu
Kiedy pośladki są napięte, miednica jest pochylona do przodu (tzw. przodopochylenie), powodując wygięcie dolnej części pleców (zwiększoną lordozę lędźwiową). Ustawienie to odbija się także na pozycji kości udowych. Są nieco obrócone do wewnątrz i w konsekwencji powodują także nieanatomiczne ustawienie kolan.
Już samo to ustawienie obciąża nasze kolana, a jeśli dodamy do tego ruch, który z racji innego ustawienia kości szkieletowych przebiega w inny sposób, to przeciążenie murowane. Przy napiętych pośladkach kontrola nad prostowaniem i rotacją bioder jest mniejsza, przez co więcej, sił działa bezpośrednio na kolano.
Z biegiem czasu ten nierówny rozkład sił może prowadzić do urazów kolana, takich jak zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS), zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITB) i tendinopatia rzepki (uszkodzenie więzadła rzepki). PFPS często objawia się tępym, bolesnym bólem za rzepką lub wokół niej podczas chodzenia, biegania lub wchodzenia i schodzenia po schodach czy górach. Przyczyną jest brak równowagi w sile lub elastyczności, który powoduje nieprawidłowe ustawienie rzepki kolanowej.
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego powoduje boczny ból kolana w wyniku zapalenia pasma biodrowo-piszczelowego, często spowodowanego nadmiernym przeciążaniem (zbyt częstymi i/lub intensywnymi treningami). Tendinopatia rzepki odnosi się do podrażnienia lub zwyrodnienia ścięgna rzepki, co prowadzi do tkliwości i dyskomfortu, szczególnie podczas lądowania po wyskoku.
Wspólnym wątkiem tych schorzeń jest to, że brak równowagi lub osłabienie mięśni w okolicy bioder i pośladków zmusza tkanki miękkie wokół stawu kolanowego do większej pracy. W miarę upływu miesięcy lub lat użytkowania stają się one przeciążone. Zrozumiałe zatem jest, że zapewnienie odpowiedniej elastyczności, siły i aktywacji pośladków pomaga odciążyć kolana. Utrzymując elastyczność pośladków, możesz zapobiec wielu rodzajom bólu kolana w odcinku przednim, tylnym i bocznym.
Mniejsza amortyzacja
Mięśnie pośladkowe zapewniają amortyzację kończyn dolnych podczas czynności, takich jak chodzenie, bieganie i skakanie. Kontrolują wyprost bioder, gdy noga odpycha się od podłoża, pochłaniając część uderzenia.
Kiedy pośladki są napięte lub słabe, w biodrze następuje mniejsza amortyzacja wstrząsów. Oznacza to, że większa siła przemieszcza się bezpośrednio w dół łańcucha kinetycznego do stawu kolanowego. Wykonywanie ćwiczeń o dużym obciążeniu przy zmniejszonej funkcji pośladków powoduje z czasem nadmierne obciążenie kolana, co może skutkować kontuzją.
Brak równowagi mięśniowej
Napięte lub słabe pośladki mogą również powodować brak równowagi mięśni wokół bioder i miednicy. Pośladki zwykle współpracują z mięśniami tułowia, takimi jak mięśnie poprzeczne brzucha, w celu stabilizacji miednicy.
Kiedy siła i elastyczność pośladków spada, inne mięśnie, takie jak zginacze bioder, przywodziciele i mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, muszą pracować ciężej, aby to zrekompensować. Może to prowadzić do nadmiernej aktywności lub napięcia tych mięśni, co prowadzi do dalszego ciągnięcia miednicy i kości udowej do nieprawidłowych pozycji.
Nie ma zatem równowagi mięśniowe i to kluczowy powód, dla którego wzmacnianie pośladków i rozciąganie zginaczy bioder jest istotną częścią programów rehabilitacji stawu kolanowego.
Podsumowanie
Jeśli bolą Cię kolana podczas biegania czy chodzenia po górach, to jedną z przyczyn mogą być zbyt słabe lub spięte pośladki. Teraz już wiesz, że może to zmienić ustawienie i biomechanikę ruchu, spowodować brak równowagi mięśniowej i zmniejszyć absorpcję wstrząsów.
Wszystkie te czynniki mogą się przyczyniać do bólu kolana. Aby temu zaradzić, wprowadź do swojej rutyny treningowej rozciąganie i wzmacnianie pośladków. Poprawiając siłę i elastyczność tych mięśni, poprawisz także funkcje swojego układu ruchu, co w konsekwencji pomoże i Twoim kolanom.
