Bardzo często wśród ćwiczących pojawia się pytanie o to, kiedy powinno się wykonywać trening aerobowy – czy ćwiczenia aerobowe powinny być wykonane na samym początku, czy też dopiero na końcu treningu?
Za nim spróbujemy odpowiedzieć na pytanie o sens aerobów po treningu siłowym przyjrzyjmy się przemianom energetycznym jakie zachodzą w naszym ciele podczas wysiłku aerobowego.
Czym jest trening aerobowy?
Trening aerobowy charakteryzuje się wykorzystaniem tlenowych procesów energetycznych (to znaczy niską intensywnością). Takie procesy zachodzą podczas wysiłku fizycznego trwającego średnio dłużej niż 6 min. W początkowej fazie treningu energia czerpana jest z fosfogenów - wysokoenergetycznych związków, które w formie wiązań magazynują energię. W kolejnych 2-4 minutach, energię dostarcza glikogen mięśniowy a w dalszej kolejności – wątrobowy (w zależności od indywidualnych cech danego zawodnika ilości zmagazynowanego glikogenu - zasoby węglowodanów mogą wystarczyć na wiele minut pracy).
Następnie dochodzi do utleniania kwasów tłuszczowych. W przypadku niedostarczenia odpowiedniej ilości składników odżywczych dochodzi również do rozpadu białek, ponieważ organizm zaczyna czerpać energię ze źródła najbardziej dostępnego, czyli z białka. Zużycie tlenu odpowiada w nich na ogół aktualnemu zapotrzebowaniu. Dług tlenowy (niedobór tlenu w stosunku do zapotrzebowania) powstaje tylko w początkowym okresie pracy o stałym obciążeniu
Co po treningu siłowym?
Po treningu siłowym możemy zastosować zarówno trening aerobowy (niskiej intensywności, w strefie tlenowej) jak i interwałowy (wysokiej intensywności, w strefie beztlenowej). Niestety, ze względu na zbyt wysokie obciążenie fizyczne – interwały po treningu siłowym będą opcją tylko dla wybranych (interwały mogą pogłębić odniesione na treningu mikrourazy mięśni i doprowadzić do przetrenowania). Z tego zalecane jest wybranie po treningu siłowym - aerobowego - marsze, biegi, orbitrek, spinning itd.
W jakiej strefie aktualnie pracuję najlepiej?
Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, najlepiej zaopatrzyć się w miernik naszego tętna – pulsometr. W trakcie treningu należy monitorować ilość uderzeń serca na minutę. Początkowo należy obliczyć maksymalne dla siebie tętno. Stosowanych jest wiele sposobów i wzorów, jeden z nich to HR MAX (tętno maksymalne) = 220 – wiek. Dla 30 latka maksymalne tętno powinno wynosić w granicach 190 uderzeń/minutę. Następnie obliczamy procenty.
I tak – całkiem początkujący powinni pracować w zakresie:
50-60% HR
Dla spalania tłuszczu w trakcie wysiłku – tętno oscyluje w granicach:
60-70% HR
Dla polepszenia kondycji stosujemy strefę:
70-80% HR
Trening wysokiej intensywności przebiega w strefie 80-90% HR. I w końcu 90-100% HR- nie będziesz w stanie długo kontynuować pracy w tej strefie. Po treningu siłowym prowadząc aeroby należy pracować w strefie 60-75% HR. Taka intensywność pracy wspomaga usuwanie metabolitów pozostałych po treningu siłowym, wspomaga regenerację mięśni i pozwala szybciej czerpać energię z kwasów tłuszczowych (zubożone zapasy glikogenu mięśniowego).
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danej aktywności (w szczególności, jeśli masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, wady postawy, nadciśnienie, problemy ze wzrokiem, problemy np. z kręgosłupem).
Podsumowanie
Aeroby mogą stanowić dobre uzupełnienie treningu siłowego, prowadząc podobną aktywność po treningu siłowym oszczędzamy czas i przyczyniamy się do lepszego wyglądu naszej sylwetki. Im bowiem niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym efektowniej wygląda muskulatura. Co więcej, włączając aeroby poprawiamy wydolność układu sercowo-naczyniowego.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
