Niebezpieczne nawyki, których lepiej unikać z wiekiem

Te najbardziej powszechne to unikanie palenia papierosów i nadmiernego spożywania alkoholu, ale warto zwrócić uwagę również na te mniej oczywiste, ale równie szkodliwe dla procesu starzenia.

Nadmierne siedzenie — cichy zabójca

We współczesnym społeczeństwie siedzenie przez większość dnia jest niestety normą. Jeśli masz pracę biurową, to wiesz, jak łatwo jest siedzieć godzinami bez wstawania. A czy wiesz, że może to być tak samo szkodliwe, jak palenie? Badanie opublikowane w Annals of Internal Medicine łączy siedzenie przez długi czas z wyższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, raka i śmierci. Co więcej, związek ten utrzymywał się nawet wśród osób regularnie ćwiczących, które pomimo regularnych treningów i tak bardzo dużo siedziały w ciągu dnia.

Jak temu zaradzić?

• Robić sobie krótkie przerwy w przerwy — w miarę możliwości wstań co godzinę lub 30 minut i chwilę się poruszaj. Możesz się przejść, pochodzić po schodach, lub wykonać kilka prostych ćwiczeń obok swojego biurka.
• Wybieraj ruch zawsze, gdy jest to możliwe — np. zamiast jechać windą, to idź schodami, zamiast jechać jeden przystanek autobusem, to idź pieszo, rozmawiając przez telefon, wstań z krzesła i przejdź się po pokoju.
• Zaplanuj krótkie spacery — jeśli masz pracę statyczną, zaplanuj sobie każdego dnia choćby krótki spacer (a jeśli masz możliwość, to kilka). Tutaj świetną sytuację mają właściciele piesków, które wymagają spacerów kilka razy dziennie.

Przewlekły niedobór snu to coś więcej niż tylko zmęczenie

Sporadyczna kiepska noc prawdopodobnie Ci nie zaszkodzi, ale jeśli stanie się problemem przewlekłym, to niestety odbije się na Twoim zdrowiu i samopoczuciu.

Według badania opublikowanego w Journal of Neuroscience uporczywy niedobór snu może prowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń mózgu. Taka przewlekła utrata snu mocno uderza w miejsce sinawe (łac. locus coeruleus), kluczowy obszar dla czujności i funkcji poznawczych. Sen to również czas, kiedy mózg oczyszcza nieprawidłowo złożone białka za pomocą wyspecjalizowanego układu limfatycznego zwanego limfatyką G. Dlatego upewnij się, że śpisz wystarczająco długo, aby mózg mógł się oczyścić.

Jak możesz poprawić swoje nawyki związane ze snem? Wypróbuj niektóre z tych strategii:

• utrzymuj stały harmonogram snu,
• stwórz i praktykuj relaksującą rutynę przed snem,
• ogranicz przed snem ekspozycję na niebieskie światło pochodzące z ekranów.

Zaniedbywanie więzi społecznych

Wraz z wiekiem istnieje ryzyko utraty więzi społecznych. Twoja rodzina dorasta i prowadzi bardziej niezależne życie, a przyjaciele stopniowo idą własną drogą. Jednak izolacja jest szkodliwa dla zdrowia. Badanie z 2020 r. wykazało, że izolacja społeczna i samotność wiążą się z 50% wzrostem ryzyka demencji i innych poważnych schorzeń.

Aby utrzymać więzi społeczne w miarę starzenia się:

• dołącz do grup społecznościowych, zapisz się na zajęcia, na których będziesz spędzać czas z innymi ludźmi,
• zostań wolontariuszem w lokalnych organizacjach.
• bądź w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną (nie tylko za pomocą aplikacji internetowych),
• wyszukuj ciekawych wydarzeń w swoim mieście, podczas których możesz poznać kogoś nowego,
• zapisz się na jakiś kurs, np. językowy.

Nadmierne stosowanie produktów antybakteryjnych

Częste mycie rąk w sezonie grypowym jest mądre, ale zwykłe mydło i woda powinny wystarczyć. Nadmierne stosowanie środków antybakteryjnych może przynieść odwrotny skutek.

Badania wykazują, że nadmierne stosowanie środków do dezynfekcji rąk i mydeł antybakteryjnych może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Jak? Stosowanie mydeł antybakteryjnych może zniszczyć zarówno patogenne, jak i pożyteczne mikroorganizmy. Szkodząc dobrym bakteriom, zakłócają naturalny mikrobiom skóry i osłabiają jej mechanizmy obronne, przez co stajesz się bardziej podatny na infekcje w dłuższej perspektywie. Ponadto produkty te przyczyniają się do rosnącego problemu oporności na antybiotyki.

Zamiast tego:

• używaj zwykłego mydła i wody do mycia rąk,
• ogranicz stosowanie produktów antybakteryjnych do koniecznych sytuacji,
• przyjmuj korzystne bakterie poprzez probiotyki i fermentowaną żywność.

Ignorowanie zdrowia jamy ustnej

Zdrowie jamy ustnej jest niezwykle ważne, a niestety dość niedoceniane. Badania wiążą zły stan zdrowia jamy ustnej z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia, infekcji układu oddechowego, a nawet pogorszenia funkcji poznawczych. Zła higiena jamy ustnej zwiększa ryzyko zapalenia dziąseł i stanów zapalnych o niewielkim nasileniu, które mogą zaszkodzić zdrowiu.

Aby zachować dobre zdrowie jamy ustnej:

• Regularnie szczotkuj i nitkuj ​​zęby.
• Regularnie odwiedzaj dentystę na kontrole.
• Ogranicz spożycie słodkich pokarmów i rafinowanych węglowodanów.
• Zamień napoje gazowane na zieloną herbatę. Ta ostatnia zawiera katechiny, które pomagają zmniejszyć ilość bakterii w jamie ustnej i stan zapalny.
• Bądź świadomy objawów suchości jamy ustnej, powszechnego problemu związanego z wiekiem.

Utrata słuchu to nie tylko niedogodność

Wiele osób opóźnia leczenie słuchu w późniejszych latach swojego życia, uważając ją za zwykłą niedogodność. Jednak badania opublikowane w JAMA Otolaryngology-Head & Neck Surgery sugerują, że nieleczona utrata słuchu wiąże się z wyższym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych i demencji.

Aby zadbać o zdrowie słuchu:

• regularnie badaj słuch,
• nie wahaj się używać aparatów słuchowych, jeśli są zalecane,
• chroń uszy przed głośnymi dźwiękami,
• unikaj korzystania ze słuchawek przez zbyt długi czas.

Podsumowanie

To, że wraz z wiekiem zachodzą zmiany w naszych organizmach, jest całkowicie naturalne. Warto jednak poszerzyć swoją świadomość i zwrócić uwagę na inne nieoczywiste czynniki, które zaniedbane mogą znacząco pogorszyć i zdrowie i samopoczucie.

Zwracając uwagę na swoje nawyki, możesz zwiększyć szanse na wejście w swoje złote lata w lepszej kondycji psychicznej i fizycznej. Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby wprowadzić pozytywne zmiany w swoim stylu życia. Twoje przyszłe „ja” podziękuje Ci za świadome wybory, których dokonujesz dzisiaj.